Primicias24.com- Coralie Ferreira y Axel Heulin, autores del libro: “La dieta del deportista” (RBA), afirman que la dieta perfecta para conseguir un mayor rendimiento físico no tiene por qué ser sinónimo de platos aburridos e insípidos.
Es por ello que con ayuda de una cocinera y un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, ambos ofrecen el su libro 60 recetas sanas y apetitosas. «En el encontrarás cómo hacer un apetitoso pudin de chía, unas tortitas de boniato, un risotto con algas o un tarta de pescado blanco».
Entre otras cosas, el texto aporta pautas de alimentación pensadas específicamente para el deportista, posibles de ingerir antes, durante y después de entrenar. «Gracias a ellas, lograrás el equilibrio perfecto entre lo que comes y lo que quemas».
Productos que no te deben faltar
El arroz, el aceite de oliva y los frutos secos.
Qué cantidad de productos cárnicos debes comer
Para una persona que no sea profesional del deporte y que entrene 3 veces por semana, se recomienda tomar una ración (de entre 50 y 200 gramos, en función del peso corporal) de carne, pescado o huevos al día. En cambio, para los deportistas profesionales aconsejan 2 raciones diarias.
Cantidad de lácteos
Lo ideal es tomar 3 lácteos al día, preferiblemente semidesnatados y lo más naturales posible (sin edulcorantes, espesantes, azúcares o algún otro añadido).
Verduras
Los días en los que no entrenas, 2/3 partes del plato deben ocuparlas los vegetales, y 1/3 parte las féculas. En la cena, la verduras deben ocupar 3/4 del plato y los hidratos de carbono, 1/4.
Si vas a entrenar, pero lo haces de forma suave, al mediodía llena medio plato con verduras y el otro medio con féculas. Durante la cena aumenta la proporción de vegetales (2/3) frente a la de hidratos (1/3).
Si el entrenamiento es más intenso, o es largo, toma 1/3 de verduras y 2/3 de féculas a la hora del almuerzo, y divide el plato en dos en la cena.
En cuanto a la fruta, recomiendan tomar 3 raciones al día, y que sean variadas.
Hidratación
Debes beber por lo menos 1,5 litros de agua al día. Mientras haces ejercicio bebe cada 15-30 minutos, de 3 a 4 sorbos (por hora debes sumar entre 500 y 800 ml).
Para saber qué cantidad te conviene beber debes pesarte después del esfuerzo. Lo ideal es que bebas 1,5 veces más del peso perdido. Es decir, si en el entrenamiento perdiste 500 gr, después debes beber 750 ml, inmediatamente y de forma continuada.
